“锻炼耻骨尾骨肌 提高性能力”

本篇文章2883字，读完约7分钟

1952年，美国医生凯格尔首先提出在诊治中年女性压力性尿失禁时锻炼耻骨尾骨肌(以下简称pc肌)的治疗方法。 结果，他不仅治好了女性们的尿失禁，还出乎意料地增强了这些女性的性反应能力和性满意度。 由于pc肌的强度与女性性交时达到性高潮的能力有直接关系，通过运动增强pc肌的强度，提高pc肌松弛的自由度，逐渐达到随意控制的水平，大幅改善性生活质量，是改善性和谐的捷径。

测试结果显示，约20 %~30 %的女性阴道电脑肌肉紧张度适当，勉强合格的为40-50%，20 %~30 %的人过于放松。 80年代以来，国外一直在进行针对pc肌的电刺激疗法，其实这与凯格提出的自我锻炼法相比没有新的优势，可以达到异曲同工的效果。 实验证实，无论是单独使用还是联合使用自我锻炼法或电刺激疗法，其疗效基本一致。

一、评价pc肌的强弱

前几天，国外用阴道肌电图仪正确评价了pc肌的强度，并动态注意了，但这确实很贵，难以推广。 简单的方法是通过个人史调查、自我体检或对方在性活动中的体验基本推断pc肌的功能状况。

当女性在大笑、咳嗽、运动、跑步跳跃、紧张等情况下出现尿稍溺水的现象时，证明pc肌较弱或萎缩。 如果女性在性交中总是难以达到性高潮，这是她们pc肌薄弱的另一个指征。 在这种情况下，丈夫经常感觉不到妻子对阴道阴茎的把握感，在这种情况下，大多不能形成对女性的充分刺激。 相反，如果丈夫觉得阴茎和阴道紧密接触，就可以排除女性pc肌薄弱的问题。 特别是达到性高潮时可以发射液体的女性，pc肌一定很强。

如果妻子经常感到下背部疼痛、阴道或泌尿系感染，或性交时阴道内疼痛，问题可能是慢性盆腔肌肉紧张引起的，证明女性不放松pc肌，这自然限制了肌肉的自主运动，失去敏感性，性生活上 妻子严重痛经和性反应变异大时，认为pc肌的控制能力可能有问题。 相反，如果丈夫能感觉到妻子有意识地收缩耻辱肌，就证明妻子的控制能力没有问题。

二、识别pc肌的位置

那么电脑筋到底在哪里呢？ 这个可以自己找，也可以请伙伴帮忙。 开始自我检查时，推荐用小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。 由于解剖优势，很多女性经常接触，但要密切注意自己的外生殖器并不容易。

女性在检查时要采取仰卧位，或者斜靠在被子等上，然后用手镜注意会阴区域。 每个解剖部位确认后，交替进行内向收缩(类似憋尿的动作)和外向释放(类似排便的动作)，注意从镜子到阴道口的变化。 如果pc肌强大，而且能很好地随意控制，她就会在镜子中发现会阴随着节奏的运动向内收缩或向外突出的现象。 需要注意的是，有人在收缩和放松时整个腹肌、臀大肌都在活动，这是错误的，证明了没有掌握单独控制pc肌的妙手。

需要确认的是，在训练pc肌的时候和在性生活中追求性感乐趣的时候有所不同。 一般来说，性活动时参与的肌肉越多，性感感觉越强，在性活动中非常积极的多个女性从一开始就很难单独活动pc肌。 只有学会单独活动某组肌肉，才能达到运动目的，各组分开肌肉的能力越强，运动也越有效果。

下一步必须用镜子注意。 多个女性可以旋转骨盆同时分离双脚，轻度打开阴道口。 如果可以做到这一点，就会发现在良好的光线下，随着pc肌的收缩和放松，阴道外口会逐渐关闭并打开。 这意味着如果进一步认识到pc肌的强度和控制能力，不能充分放松而打开阴道口，往往会有慢性骨盆肌的紧张。

评价pc肌功能状况的第三步是用自己的手指探查阴道内，方便而不简单。 手指轻轻弯曲进入阴道，向内进入2-4厘米，然后沿着指向宫颈方向的直线持续按压阴道壁。 每隔1厘米左右检查阴道壁下的pc肌，每次都收缩pc肌，观察手指是否感觉到什么运动。 凯格医生说，健康的骨盆肌肉三根手指很厚，薄弱的人像铅笔一样细而薄。 阴道壁相对均匀，但在检查中可以感觉到肌肉有一、二或三个间隔。 无论是按在pc肌之前，还是越过后从pc肌之后，都应该认识到这一点。

触摸时感到不舒服也没有必要紧张。 随着实践的继续，你会增强自信，克服最初的厌恶感。 患有阴道痉挛的女性对外界刺激过于敏感，一旦接触阴道口或插入阴道内，就会在距离阴道入口2厘米的内侧出现强烈收缩的肌肉圈，将阴道管紧紧闭合，在环的中心可以发现一个小洞。 手指也伸不出来。 这些女性为了锻炼pc肌，必须克服心理障碍，学习充分放松，直到手指随意插入和抽出。

另一个验证pc肌的好方法是在做类似憋尿的动作时自发收缩pc肌，只要pc肌的强度和控制能力良好，她们就可以自发中断排尿，重新开始排尿。 即使第一次尝试失败也不要气馁。 反复排尿和排尿中止本身就是训练。 有些女性在听说凯格运动法后，消耗了几个月到几年的时间进行运动，但她们只是锻炼了“虚拟的‘PC肌’(多为腹肌和臀部肌肉)，自然一无所获。 因此，要开始规律的练习，需要通过手指检查法和排尿中断法正确地判别pc肌。

三、增强pc肌的锻炼方法

凯格没有制定正规的锻炼方法，对患者的指导因人而异，因此患者可以从医生和书中遇到广泛的说法。 一些医生觉得很难给患者提供适当的指导，而忽视了这种训练的意义。 经常忽略介绍有抵抗力的器具的应用。 弹性器具不贵，从阴茎模拟物到振荡器等都可以利用。 不管选什么样的东西，硬度都适中有弹性，太硬的话会让女性不舒服。 当然手指也是很好的替代物。

首先介绍的是利用阻力进行训练的方法。 因为锻炼3天捕鱼2天不能晒网，所以必须有规律地每天安排2次10分钟左右的固定练习。 寻找不易干扰的时间，放置器具，开始时收缩pc肌3秒后放松，3秒为1次，重复10次为1组，开始时不到3秒即可缩短。 女性越来越健壮，自信之后，将收缩时间延长到10秒。

当然，放松时间也必须相应延长到同样的长度。 进行排列练习后，迅速练习了短小的吸引pc肌。 要尽快重复收缩和放松，一开始可能很难分辨是收缩还是放松，但慢慢地就变得容易区分了。 为了确保训练效果，最好一天收缩300次。 对于初学者来说，运动量可能很大。 因为为了避免肌肉疼痛，必须循序渐进。 其实300次治疗并不多。 随着音乐的练习不会让人感到无聊，增加运动量会使运动更有效果。

不使用器具比较好。 因为白天可以在会议、办公室、上课、打牌、打字、晚上看电视时进行训练等，随时随地都可以进行。 据说很多美国女性在等公共汽车的时候看到了缝别针进行运动。 研究表明，能够充分享受性生活的人经常在白天进行稍有规律的频繁兴奋电脑肌肉的训练。

定期运动几周后，女性乐于进行重复手指和中断尿流的实验来验证训练效果。 这种进展的反馈作用非常重要，即使是很小的进步也会鼓舞人们，自信地一次又一次地坚持下去。 如果不进行监视，则可能需要1~2个月才能注意到明显的进步迹象。

丈夫往往比他妻子更早观察她的pc肌的变化。 这也能在性交中锻炼电脑肌肉，她丈夫会感觉到。 关于多长时间后会感觉到pc肌的改善，除了运动效果外，还取决于运动前pc肌的状况。 一般来说，通过锻炼pc肌处理多种功能障碍问题，改善性生活质量是安全的，没有副作用。

总之，只要继续这样做，女性总是能从中获得所需的快乐和收获。 (马晓年)